寝る前のコーヒーは太るのか実際はどうなのか｜睡眠と代謝から分かる意外なリスクと瘦せる飲み方

寝る前のコーヒーが太るのか気になっている方は多いのではないでしょうか。

夜にコーヒーを飲む習慣があると、つい摂取カロリーや睡眠の質への影響が心配になります。

しかし実際には、寝る前のコーヒーは太るリスクを高める複数の要因が隠れているのをご存じですか？

本記事では、寝る前のコーヒーが太ると言われる理由や実際の影響、太りやすさと関係する生活習慣、そして上手な対策まで、知っておきたいポイントをわかりやすく解説します。

今夜からカラダづくりのために見直せる具体的なヒントもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

寝る前のコーヒーは太るのかに関する実際の影響

寝る前のコーヒーが太る原因になるのか、気になる方は多いでしょう。

コーヒー自体はカロリーがそれほど高くありませんが、飲むタイミングや飲み方、さらには体質によって影響が異なります。

特に寝る直前に摂取することで、さまざまな面から太りやすくなるリスクがあるため注意が必要です。

睡眠の質低下による太りやすさ

コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用が強く、寝る直前に飲むと眠りが浅くなりやすくなります。

睡眠の質が下がると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れやすくなり、翌日以降の摂取カロリーが増加しやすくなります。

また、短時間しか眠れなかった場合、日中の活動量が低下して脂肪燃焼も鈍くなりがちです。

カフェイン摂取による食欲増加

カフェインを摂ると、一時的に食欲を抑える場合もありますが、時間が経つと反動で空腹を感じやすくなることがあります。

特に夜間にお腹が空きやすくなり、つい夜食を摂ってしまうリスクも高まります。

• 夜中の間食が増える
• 食事量そのものが増加する
• 甘いものが欲しくなる

このような食欲の変化が、体重増加の一因になる場合があります。

夜間の代謝リズムへの影響

人の体は夜になると代謝が落ち、エネルギー消費が控えめになります。

寝る前のコーヒーが身体を緊張させることで、自然な代謝リズムが乱れやすくなってしまいます。

体内時計が乱れると、脂肪をため込みやすい状態に陥りやすく、太るリスクが高まります。

砂糖やミルク入りコーヒーのカロリー

ブラックコーヒーはほぼカロリーがありませんが、砂糖やミルクを加えると一気にエネルギー量が増えます。

夜遅い時間ほど糖質や脂質の摂取は太りやすくなります。

つい味付けコーヒーを選んでしまいがちな方は、注意が必要です。

コーヒーと一緒に食べがちなお菓子の影響

コーヒータイムには甘いものが欲しくなりますが、これが体重管理に影響します。

一緒に食べるお菓子は、短時間で高カロリーを摂取しやすく、寝る前に消費しきれず脂肪として蓄積されがちです。

例えばチョコレートやクッキー、ケーキなどは注意が必要です。

利尿作用によるむくみのリスク

コーヒーには利尿作用があり、摂取後にトイレが近くなる人も多いです。

しかし、夜間にカフェインを摂ることで体内の水分バランスが崩れやすくなります。

十分な水分補給ができていないと体がむくみやすくなり、翌朝の体重増加や見た目の変化に影響することがあります。

寝る前のコーヒーが太る仕組み

寝る前にコーヒーを飲むと、眠りの質が悪くなるだけでなく、肥満につながるリスクも高まります。

カフェインを含むコーヒーは、私たちの体内のリズムやホルモン、そして血糖値に影響を与えることが分かっています。

一見、カロリーの低いコーヒーですが、飲むタイミングによっては太りやすい体質に変わってしまうことがあります。

体内時計の乱れとホルモンバランス

私たちの体には眠りや覚醒、食欲、代謝を調整する体内時計があります。

寝る前にコーヒーを飲むと、この体内時計が乱れやすくなります。

体内時計の乱れによって、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加する傾向があります。

• 寝る前のコーヒーで翌朝の食欲が増す
• 体内時計の乱れで間食が増える
• 太りやすい体質につながる

また、代謝が低下しやすく、脂肪がたまりやすい状態になりやすいという影響も見逃せません。

カフェインによる睡眠ホルモンの減少

カフェインは脳内の「アデノシン」受容体をブロックし、眠気を妨げます。

結果として、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌が減少します。

眠るまでに時間がかかったり、夜中に目が覚めやすくなったりすると、成長ホルモンの分泌も十分に行われません。

十分な睡眠が取れないと、翌日の食欲抑制が難しくなり、結果的に食べ過ぎてしまうことが多くなります。

夜間の血糖値変動

カフェインは血糖値にも影響します。

寝る前にコーヒーを飲むと、インスリンの働きが弱くなり、血糖値が下がりにくくなる場合があります。

血糖値の高い状態が続くと、脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、この血糖値の乱高下により、夜間に空腹を感じて間食をしてしまう人も少なくありません。

このような血糖値の不安定さが積み重なることで、太るリスクが高まります。

寝る前のコーヒーで太らないためのポイント

寝る前のコーヒーを楽しみたい方も多いですが、飲み方によっては体重増加につながることもあります。

太らないためには、コーヒーの選び方や飲むタイミングに工夫が必要です。

ここでは寝る前のコーヒーで体重管理を心がけるためのポイントを紹介します。

ブラックで飲む工夫

コーヒーを砂糖やミルク入りで飲むと、その分カロリーが増えて太りやすくなります。

寝る前にコーヒーを飲む場合はブラックで飲むことを意識しましょう。

ブラックが苦手な方は次の工夫を取り入れるのがおすすめです。

• コーヒー豆の種類を変えてみる（酸味や苦味がマイルドなもの）
• 少し冷まして飲みやすい温度にする
• シナモンやバニラビーンズを香りづけに加える
• はちみつを微量だけ足してみる（香りづけ程度）

こうした工夫でカロリーを抑えつつ、コーヒーの時間を楽しめます。

カフェインレスの利用

カフェインが含まれるコーヒーは寝つきを悪くし、睡眠の質を下げてしまうことがあります。

睡眠の質が落ちると代謝が下がりやすくなり、太りやすい体質に近づいてしまいます。

そのため寝る前にはカフェインレスコーヒーの利用がおすすめです。

カフェインレスでも美味しい商品が増えているので、ぜひ試してみましょう。

就寝◯時間前までに飲むタイミング

コーヒーのカフェインは体内に数時間残ります。

寝る前すぐに飲むと眠りの質を下げる原因になります。

太らないためにも、飲むタイミングに注意しましょう。

1. なるべく就寝3〜4時間前までに飲み終える
2. 夜遅くなる場合は少量にとどめる
3. 寝る1時間前以降は控える

規則正しいタイミングで摂ることで、睡眠と体調の両方に良い影響を与えられます。

量のコントロール

コーヒーを一度に大量に飲むとお腹が冷えて代謝が落ちやすくなったり、トイレが近くなり睡眠を妨げてしまいます。

夜は1杯（150〜200ml程度）を目安にゆっくり味わうのが理想です。

体に負担をかけすぎずに楽しむことで、太りにくい生活をサポートできます。

寝る前のコーヒーで太りやすい人の特徴

寝る前にコーヒーを飲んでも、誰もが太るわけではありません。

ですが、生活習慣やコーヒーの摂り方によって、太りやすくなる人が存在します。

どんな特徴のある人が寝る前のコーヒーによって体重増加のリスクが高まるのかを見ていきましょう。

夜型生活や睡眠不足の人

夜更かしや不規則な生活を送っている人は、寝る前のコーヒーでさらに太りやすくなる可能性があります。

コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があり、睡眠の質を下げてしまうことがあります。

睡眠不足は代謝の低下や食欲増進ホルモンの分泌を招きやすいです。

その結果、夜遅い時間にお腹が空いて間食しやすくなり、体重も増えやすくなります。

• 夜型生活だと代謝リズムが乱れやすい
• 寝付けないことで翌朝の空腹感が強くなる
• 夜食や夜の間食が増えてしまう

糖分入り・高カロリー派

コーヒーそのものは低カロリーですが、砂糖やミルク・クリームをたっぷり加えて飲む人は、寝る前のカロリー摂取量がぐっと高まります。

とくに甘いカフェラテやコーヒー飲料は1杯でも多くのカロリーを含んでいます。

寝る前は活動量が少なく、摂ったカロリーを消費しづらい時間帯なのです。

高カロリーなコーヒー飲料を寝る前に習慣的に飲んでいる場合、脂肪として蓄積されやすくなります。

間食の習慣がある人

寝る前のコーヒーと一緒にお菓子やパン、おつまみなどを食べる習慣がある人も太りやすくなります。

コーヒーそのものより、合わせて摂るスイーツや軽食のカロリーが無視できません。

特にコーヒーの苦味で甘いものを欲しがる傾向が強くなる場合、エネルギーオーバーになりがちです。

「寝る前にちょっとだけ」と思っても、毎日積み重ねることで体重は増えやすくなります。

夜の間食習慣がある人は、寝る前のコーヒーとセットで摂取カロリーが増えやすいので注意が必要です。

夜にコーヒーがやめられない人への代替案

寝る前にどうしてもコーヒーが飲みたくなるという方は少なくありません。

しかし、寝る前のコーヒーは太りやすくなるリスクや睡眠の質を下げてしまう原因にもなります。

そんな時は、無理に我慢するのではなく、体にやさしい代替ドリンクを上手に取り入れてみましょう。

ここでは夜にコーヒーがやめられない方におすすめの3つの選択肢をご紹介します。

カフェインレスコーヒー

夜でもコーヒーの香りと味を楽しみたい方には、カフェインレスコーヒーがぴったりです。

通常のコーヒーに比べてカフェイン量が大幅にカットされているので、睡眠を妨げにくいというメリットがあります。

また、カロリーも一般的なコーヒーとほとんど変わらず、カフェインを気にする必要がありません。

お気に入りのマグカップで、カフェタイムを続けながら健康にも配慮できるのが嬉しいポイントです。

ホットミルクやハーブティー

コーヒー以外で体を温めたい場合には、ホットミルクやハーブティーもおすすめです。

ホットミルクは眠りの質を高めてくれる成分が含まれており、心もほっと落ち着かせてくれます。

ハーブティーなら、カフェインフリーでノンカロリーの商品も多く、いくつかの種類を気分に合わせて楽しむことができます。

• カモミールティー：リラックス効果が高く、眠る前に最適です。
• ペパーミントティー：すっきりとした香りで口直しにもおすすめです。
• ルイボスティー：クセがなく、毎日の習慣にも取り入れやすいです。

夜のくつろぎ時間には、コーヒー以外のおいしい一杯を探してみるのも楽しい時間になります。

市販の低カロリービバレッジ

より手軽に楽しみたい方は、市販の低カロリービバレッジもおすすめです。

最近は、糖分控えめやゼロキロカロリーをうたったドリンクが増えており、コンビニやスーパーで手軽に手に入ります。

例えば、無糖のココアや甘さ控えめの豆乳ドリンクもカロリーコントロールに役立ちます。

コーヒー以外でも、満足感が得られるのでダイエット中の夜にも安心です。

正しい知識で太るリスクを遠ざける工夫

寝る前のコーヒーが太る原因になるか気になる方も多いでしょう。

ここまで詳しく解説してきた内容を踏まえて、日々の生活の中で実践できる工夫を心がけることが大切です。

夜遅い時間にコーヒーを飲む習慣がある場合には、カフェインによる睡眠への影響や砂糖・ミルクの摂りすぎも注意点となります。

もし夜のリラックスタイムにコーヒーが欠かせない方は、ノンカフェインのコーヒーに切り替えるのも一つの方法です。

また、コーヒーに加える砂糖やミルクの量にも気を配ることで、余分なカロリー摂取を防ぎやすくなります。

食事や運動と合わせて、毎日の飲み物の選び方も見つめ直してみてください。

寝る前のコーヒーが太るリスクを高めるかどうかは、飲み方や生活のリズムによる部分も大きいです。

無理なく続けられる自分なりの工夫を取り入れ、健康的な体づくりをサポートしていきましょう。